نشخوار فکری (Rumination) یا نشخوار ذهنی به معنای تمرکز بیش از حد و مداوم بر روی افکار، احساسات و تجربیات منفی گذشته است. این فرایند، برخلاف تفکر سازنده و حل مسئله، به جای پیشبرد فرد، او را در چرخهای از افکار منفی اسیر میکند. به جای تحلیل و یادگیری از تجارب گذشته برای بهبود آینده، نشخوار فکری فرد را در باتلاق ناامیدی و افسردگی غرق میکند. در این حالت فرد درگیر سیر قهقرایی می شود که نتیجه ای جز اضمحلال روانی ندارد. در این مقاله از سایت حامد یزدخواستی در مورد نشخوار فکری یا ذهنی و راهکاری مقابله با آن صحبت می کنیم؛ پس تا از انتها با دقت مطالعه کنید.
مکانیسم نشخوار فکری یا ذهنی چیست
نشخوار فکری یا ذهنی اغلب به صورت چرخهای و خودکار اتفاق میافتد. فرد به طور مداوم به تجربیات منفی گذشته فکر میکند، آنها را تحلیل میکند و سعی میکند دلیل وقوع آنها را بیابد. اما به جای رسیدن به درک و پذیرش، در این چرخه گیر کرده و به مرور زمان، افکار منفی تقویت میشوند. این چرخه میتواند منجر به افزایش اضطراب، افسردگی، و سایر مشکلات روانی شود. در این چرخه، فرد اغلب درگیر “اگر فقط…” ها و “چرا…” های بیپایان است که هیچ نتیجه مثبتی به دنبال ندارد. پرسش های متعدد بی جواب، جملات شرطی بی انتها فرد را در بن بست قرار می دهد. در انتها فرد که راه برای خروج از این بن بست پیدا نمی کند دچار درماندگی آموخته شده یا اکتسابی می شود. این نشخوار فکری با اضطراب و افسردگی همبستگی معناداری دارد ، همچنین نشخوار فکری یا ذهنی در نوجوانان و کودکان هم وجود دارد و مخصوص بزرگسالان نیست.
علائم و نشانه های نشخوار فکری یا ذهنی
نشخوار ذهنی همانند سایر اختلالات روانی علائم و نشانه هایی دارد که روانشناس یا روانپزشک باید به آنها توجه کنند و سپس تشخیص دهند. برای افزایش آگاهی و شناخت بیشتر در مورد نشانه های نشخوار ذهنی در ادامه برخی از آنها ذکر شده است.
- تمرکز بیش از حد بر روی تجربیات منفی گذشته
- عدم توانایی در کنار گذاشتن افکار منفی
- احساس گناه، شرم و پشیمانی مداوم
- دشواری در تمرکز بر روی وظایف روزمره
- اختلال خواب
- تحریکپذیری و عصبانیت
- خستگی و بی حوصلگی
- از دست دادن انگیزه
- افسردگی و اضطراب
علل نشخوار فکری چیست
علل دقیق نشخوار فکری هنوز به طور کامل شناخته نشده است، ولی وجود سابقه ژنتیک اختلال وسواس فکری در اعضا خانواده درجه یک، پدر و مادر نگران و مضطرب از جمله علت های مهم نشخوار فکری در نوجوانی و بزرگسالی هستند. همچنین عوامل زیر میتوانند نقش مهمی داشته باشند:
- ژنتیک: افراد با سابقه خانوادگی اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب، بیشتر در معرض خطر نشخوار فکری هستند. ژنتیک باعث می شود فرد از نظر زیستی و فیزیولوژیکی مستعد درگیری شدن با نشخوار ذهنی باشد؛همچنین بخاطر وجود پدر و مادر نگران مضطرب، محیط یادگیری کودک سرشار از افکار و هیجان های منفی می شود که به او انتقال پیدا می کند.
- تجربیات دوران کودکی: تجارب تروماتیک، سوء استفاده، یا فقدان حمایت عاطفی در دوران کودکی میتواند به افزایش احتمال نشخوار فکری منجر شود. اتفاق و حوادث تلخ و شوک آور در دوران کودکی نتیجه ای جز ساخت ذهنی ناایمن برای کودک ندارد. ذهن ناایمن و سرشار از تهدید نشخوارهای ذهنی منفی را در کودکان چندین برابر می کند.
- سبکهای تفکر: افرادی که به طور کلی تمایل به تفکر منفی و انتقادی از خود دارند، بیشتر در معرض نشخوار فکری هستند. سبک تفکری که بصورت مرضی جنبه های منفی و تاریک مسائل و اتفاقات را می بیند و همچنین برای مسائل را بیشتر بصورت مشکل در نظر می گیرد، خیلی بیشتر درگیر نشخوار ذهنی و فکری می شوند.
- عدم اعتماد بنغس و عزت نفس: نداشتن اعتماد به نفس و بی ارزش کردن دستاوردهای خود یکی از علت های مهم نشخوار فکری است. فردی که اعتماد به خود ندارد و دائما با خود سرزنشی، عزت نفس خود را نابود می کند؛ بصورت مرضی از هر جیزی می ترسد و نشخوار ذهنی منفی فراوانی در ذهن خود تجربه می کند.
- اختلالات روانی: نشخوار فکری ارتباط نزدیکی با اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری عملی (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارد. یکی از عامل های مهم وسواس فکری / عملی و اختلال پس از سانحه نشخوار فکری یا ذهنی است.
راههای مقابله و درمان نشخوار فکری یا ذهنی چیست
راه ه های مقابله و درمان نشخوار ذهنی و فکری متعدد است ولی در دو دسته کلی روان درمانی و دارو درمانی طبقه بندی می شود. در ادامه برخی از راهکارهای درمان نشخوار ذهنی را با هم مرور می کنیم:
- شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی: اولین قدم، تشخیص افکار منفی و به چالش کشیدن صحت و منطق آنهاست. آیا این افکار واقعاً درست هستند؟ آیا شواهدی برای پشتیبانی از آنها وجود دارد؟ درواقع این یک تکنیک مکتب شناختی رفتاری است که بوسیله ی آن تشخوارهای فکری را به چالش می کشند و افکار مثبت متقابل را به ذهن می آورند.
- تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness): تمرین ذهن آگاهی میتواند به فرد کمک کند تا در لحظه حاضر حضور داشته باشد و از گیر افتادن در چرخه افکار منفی جلوگیری کند. تقویت تفکر فراشناخت و ذهن آگاهی یکی از بهترین روش های درمان نشخوار ذهنی است. در این حالت شما خودآگاهی خود را تقویت می کنید می توانید راهبری بهتری در مورد مسیر حرکت ذهن خود داشته باشید.
- مدیریت استرس: استرس میتواند نشخوار فکری را تشدید کند. بنابراین، یادگیری مهارتهای مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق میتواند بسیار مفید باشد. مدیریت استرس باعث کاهش اضطراب می شود که تاثیر مثبتی بر کاهش نشخوارهای فکری دارد.
- تفکر حل مساله: آموزش تفکر حل مسئله و تفکر راه حل محور در افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب نقش مهمی دارد. در این تفکر مشکلات بصورت مسئله تعریف می شوند و برای برطرف کردن آنها راه حل های متعددی در نظر گرفته می شود. با این تقکر دیگر فرد خود را داخل بن بست احساس نمی کند و برای هر مسئله ای راه حلی پیدا می کند. همه این اتفاقات در کاهش نشخوار فکری تاثیر بسزایی دارد.
- فعالیتهای بدنی: ورزش منظم میتواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب و در نتیجه کاهش نشخوار فکری کمک کند.
- حمایت اجتماعی و ارتباط با دیگران: صحبت کردن با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان میتواند به کاهش احساسات منفی و شکستن چرخه نشخوار فکری کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده است که حمایت اجتماعی در بهبود سلامت روان افراد نقش مهمی را بازی می کند.
- درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT یک روش درمانی اثبات شده برای درمان نشخوار فکری است. این روش به فرد کمک میکند تا الگوهای تفکر منفی را شناسایی و تغییر دهد.
درمان نشخواری ذهنی و فکری در اصفهان
نشخوار فکری یک مسئله جدی است که میتواند به سلامت روان فرد آسیب برساند. اما با شناخت علائم، علل و راههای مقابله با آن، میتوان از شدت و تداوم آن کاست و به زندگی سالمتر و شادتری دست یافت. در صورت شدت علائم و عدم بهبود با روشهای خودیاری، مراجعه به متخصص سلامت روان بسیار ضروری است. دوستانی که ازنشخوار فکری یا ذهنی رنج می برند و برای درمان و برطرف کردن آن می خواهند اقدام کنند، می توانند با ثبت نوبت مشاوره (حضوری و آنلاین) با آقای یزدخواستی گام های مؤثری در جهت بهبودی و ارتقا سلامت روان خود بردارند. جهت تماس و ثبت نوبت با شماره 09134926851 تماس حاصل فرمایید.
مکان: اصفهان، خیابان شمس آبادی، نبش کوچه 14، مجتمع نور، واحد 307، گروه رواشناختی یارا (مطب دکتر شعربافچی).
دیدگاه خود را ثبت کنید
میخواهید به بحث بپیوندید؟مشارکت رایگان.